La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que al año, las enfermedades cardiovasculares matan a cerca de 20 millones de personas en el planeta, y de esas muertes, un poco más de la mitad son causadas por la también llamada presión alta.
De hecho, se sabe que el 45 % de los infartos y al menos la mitad de los accidentes cerebrovasculares que terminan en muerte también tienen como responsable la citada hipertensión. De ahí que no pueda voltear la mirada para otro lado, sino entender que llegó la hora de ponerle atención a esta alteración que si bien no se cura, sí se puede controlar.
1. Conozca su presión
Todas las personas deben tener claras sus cifras de presión, de la misma forma como se memoriza el número de la cédula. Estos números son una constante vital que al mantenerse dentro de unos rangos proyectan bienestar y al salirse de estos exigen medidas para que vuelvan a su cauce.
Empiece por saber que la presión arterial se expresa en dos números: el mayor indica la fuerza que hace el corazón para mandar la sangre a todo el organismo, y es conocido como presión sistólica. En rigor, este número no puede ser superior a 120 milímetros de mercurio (mm Hg).
El menor indica la resistencia que ejercen las arterias para oponerse al paso de la sangre a través de ellas. Se conoce como presión diastólica y no puede ser superior a 85 y máximo 90 (mm Hg).
Por encima de esto se habla de hipertensión arterial, así que cuidado. Es importante tomar estas cifras en reposo varias veces, en las mismas condiciones y con el mismo equipo.
2. Adherencia y familia
Tener un pariente o un amigo cercano del paciente hipertenso para motivar y ayudarlo a apegarse a las recomendaciones de cambios en los hábitos de vida (dieta saludable, descartar tabaquismo y excesivo consumo de alcohol, incrementar la actividad física y evitar la ganancia de peso) son claves.
3. Baje de peso y cintura
La presión arterial aumenta con el sobrepeso. Por ello, mantenerse en el peso adecuado es una de las medidas más eficaces para controlarla. Las cifras son claras: cada kilogramo de más puede elevar la tensión en 1 ml de mercurio. Pero también es muy importante controlar el diámetro de la cintura y saber que en los hombres no debe sobrepasar los 94 cm y en las mujeres, 90. Esto en razón de que aquí se acumula la grasa visceral, que es la que complica las cosas
4. Muévase
El ejercicio regular (150 minutos a la semana o 30 al menos 5 días) reduce la presión entre 5 y 8 mm Hg. La idea es realizar ejercicios como caminar, trotar, nadar, bailar y montar en bicicleta. No sobra una evaluación previa del médico.
5. Frutas, verduras y pocas grasas
Disminuir las grasas animales para mermar el colesterol, preferir los aceites polisaturados (de origen vegetal), suspender los azúcares y aumentar el consumo de cereales integrales son recomendaciones favorables para controlar la tensión arterial. Revise siempre las etiquetas de los alimentos y no se exceda.
6. Bájele a la sal
El contenido de sodio es un factor determinante en el aumento de la presión, razón por la cual hay que tomar medidas serias para mermar su ingesta. Es necesario eliminar los alimentos procesados y la comida chatarra de la dieta, no agregar más sal a los alimentos después de servidos y buscar sustitutos en caso de no acostumbrarse a la ausencia de este condimento.
7. Lejos del cigarrillo
El tabaco tiende a aumentar la presión arterial, y se ha demostrado que dejar de fumar es de gran ayuda para que esta vuelva a la normalidad. De ahí que no haya ninguna razón para apartarse de una recomendación simple: no fumar.