CONSEJOS SI QUIERES LEVANTAR PESAS

Si apenas estás comenzando a usar pesas, trabaja con un especialista en entrenamiento bien informado, sea un fisioterapeuta, un entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que conozca la técnica adecuada, recomienda la Clínica Mayo.

Lo que debes hacer:

  1. Levanta un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 repeticiones. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos surte efecto para desarrollar fuerza y es igual de efectiva que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta graduando la cantidad de peso.
  2. Hazlo bien. Aprende a hacer todos los ejercicios correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán los resultados y habrá menos probabilidad de que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o la cantidad de repeticiones. Recuerda que es importante hacerlo bien, incluso cuando recoges y dejas las pesas de los estantes.
  3. Respira. Podría tentarte contener la respiración mientras levantas pesas, pero no lo hagas, en su lugar exhala mientras levantas el peso e inhala lentamente a medida que lo bajas.
  4. Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, por ejemplo, ejercicios para la parte delantera y trasera de los brazos en la misma rutina.
  5. Incorpora a la rutina de entrenamiento ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana. Por ejemplo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales a la rutina de entrenamiento, al menos dos veces por semana.
  6. Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.

Lo que no debes hacer:

  1. No omitas el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que los músculos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
  2. No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que levantes las pesas solo con el empuje. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.
  3. No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta sentir cansancio suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.
  4. No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.
  5. No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar que te resbales o que te lesiones los mientras levantas pesas.

Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada para realizar los ejercicios con pesas, mejores resultados obtendrás durante tu entrenamiento. Anímate a seguir estos concejos y haz de tu entrenamiento de pesas una rutina adecuada para tu cuerpo.

INFORMACIÓN: ALAMY

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